В день Рождения Виктора с удовольствием публикуем созданный им комплекс упражнений.
Подборка этих упражнений у меня образовалась из занятий по укреплению и лечению опорно-двигательного аппарата. Я пришел к выводу, что эти упражнения в полной мере подходят к общефизической и специальной тренировке людей катающихся на виндсерфинге. Эти упражнения можно делать и дома, и в зале, и на свежем воздухе, где основной снаряд это мяч и коврик под спину. Размер мяча определяется вашим ростом и вашими предпочтениями. Для людей ростом165-185 сантиметров желателен мяч диаметром 65 сантиметров, свыше 185 мяч размером 75 сантиметров. Время на тренировку от 10-15 минут до одного часа. Количество повторений 10-15, диапазон рассчитан для начала занятий и для увеличения после нескольких недель. Число повторов определяется вашим временем, желанием и тренированностью. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю.Тенировку можно разделить на разминку и основную часть.
Разминку лучше начать с наиболее простых упражнений.
1 упражнение - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Оторвать ноги от пола и постараться как можно дольше удержаться сидя на мяче балансируя руками и туловищем, стараясь при этом обратить внимание на свое ровное дыхание и внутреннее спокойствие.
2 упражнение – исходное положение как в первом, только руки положить на мяч. Оторвать ноги от пола и руками, лежащими на мяче пытаться сместить мяч вправо или влево, вперед или назад. Задача удержаться на мяче как на неустойчивой опоре реагируя при этом на свои активные движения руками.
3 упражнение – исходное положение - сидя на мяче соединить ноги и оторвав их от пола удержаться на мяче вытянув ноги чуть смещаясь на мяче вперед, обращая при этом внимание на работу мышцы пресса, положение ступней.
4 упражнение – сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки соединить. Активно вращая бедрами поочередно в правую и левую стороны вращать мяч, постепенно увеличивая диапазон движения.
5 упражнение – Лечь на мяч, оторвать от пола руки и ноги. Развести их в стороны, пытаясь удержаться на мяче не касаясь пола руками и ногами.
Эти разминочные упражнения, особенно упражнения по удержанию равновесия на мяче можно использовать в ходе всей тренировки, так как они снимают напряжение практически со всех мышц туловища.
Основная часть тренировки включает в себя упражнения на укрепление мышц стабилизаторов, развития чувства равновесия и ощущения своего тела в пространстве.
1 упражнение. Положить бедра на мяч, руками обопритесь в пол. Пройти руками вперед по полу, тело при этом перекатывается по мячу. После того когда верхняя часть ступней оказалась на мяче примите положение для отжимания от пола. Отжаться от пола, опуская тело как можно ниже не допуская провисания бедер. Перебирая руками назад вернуться в исходное положение.
2 упражнение. Положить бедра на мяч, руками обопритесь в пол. Пройти руками по полу вперед, пока фитбол не окажется под лодыжками. Тело образует прямую линию, корпус параллелен полу. Ладони должны быть точно под плечами. Вдох. На выдохе согните колени и притяните их к груди вместе с мячом. Почувствуйте, как работает живот, чтобы не только подтянуть колени, но и удержать равновесие. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение.
3 упражнение. Упереться руками в мяч. Зажать его в руках словно пытаетесь его обхватить. Отжимание на мяче.
4 упражнение. Лечь на мяч животом. Упереться руками в пол. Поднимая бедра, выпрямляйте ноги. Один вариант выполнения – чтобы ноги, бедра и корпус образовывали прямую линию. Второй вариант – поднимая ног выше по инерции достигать прогиба в пояснице. Руки при этом стараться ставить уже.
5 упражнение. Лечь на пол на спину и поставить ступни вытянутых ног на мяч. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию, при этом ступни должны оставаться на мяче. Мышцы пресса должны быть напряжены, с их помощью удерживать равновесие. Напрячь также ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 2 или более секунды. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.
Попробуйте делать это упражнение, положив на мяч только одну прямую ногу, а другую согнув в колене. Это сложнее, поэтому это может быть вариантом развития изначального упражнения.
6 упражнение. Вариант предыдущего. Лечь на спину согнуть обе ноги и положить на мяч. Вдох – и поднять таз вверх, задержатся на 2-3 секунды, выдох, вернуться в исходное положение. Руки при этом лежат вдоль туловища.
7 упражнение. Лечь на пол на спину. Захватить мяч между ногами. Поднять ноги с мячом и пронести их за голову, стараясь коснуться мячом пола за головой задерживаясь в скрученном состоянии на 2-3 секунды.
8 упражнение. Лечь на пол, разведя прямые руки в стороны ладонями вверх. Положите ноги на мяч и зажмите мяч между задней поверхностью бедер и голенями. Удерживая мяч, максимально опустите ноги вправо не отрывая плечи от пола. Обратным движением перенесите ноги влево. Продолжайте чередовать стороны.
9 упражнение. Положить голову и верхнюю часть спины на мяч. Развести руки в стороны или за голову. Лежа на мяче, перекатываться на мяче вперед и назад. Позвоночник при этом прогибается по форме мяча.
10упражнение. Аналогичное предыдущему. Только при движении вперед сгибая колено внутрь стремиться коснуться ковра внутренней частью колена.
11 упражнение. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Обхватить мяч ступнями. Поднять мяч над собой, и оторвав нижнюю часть туловища от пола принять положение «березки из школьной физкультуры». Задержаться в этом состоянии 2-3 секунды.
Закончить тренировку упражнениями из разминки, сидя на мяче. Вспомнить при этом самые приятные моменты из предыдущих каталок. Удачи.
Благодарим наших моделей, Дмитрия Федоренко и Алексея Райзмана за самоотверженную работу не гимнастическим ковре и перед фотокамерой!
1 комментарий
Добавьте комментарий